Эта статья адресована тем, кто еще сомневается в необходимости отжиманий. Прочитав ее, вы узнаете, в чем польза отжиманий, какие группы мышц они развивают и какие бывают, а также как правильно отжиматься.
Самым нелюбимым школьным уроком у меня была физкультура. Лишний вес сделал меня неуклюжим, и многие упражнения мне не давались. Хуже всего получались отжимания. До сих пор помню бесплодные попытки вытолкнуть себя вверх от пола и обидный смех одноклассников.
Детский страх перед отжиманиями ушел совсем недавно, когда я перестал терзать себя мыслями о том, что отжиматься трудно, думать о том, сколько раз смогу сделать и ставить какие-то цели и сроки. Просто вставал в упор лежа и начинал отжиматься и дышать, не думая о количестве. Вниз-вверх, вниз-вверх, вдох-выдох, вдох-выдох. Сколько отожмусь, столько отожмусь, только сосчитаю, сколько именно, а если будет совсем тяжело, перестану. Такой способ мышления помог начать и не останавливаться, так что я влился в стройные ряды любителей отжимания.
Зачем мне это? Во-первых, я преодолел страх и принял вызов, который бросил себе. Я много раз слышал, что наиболее эффективная тренировка — та, которая содержит вызов. Во-вторых, как я выяснил, отжимания очень полезны. Это одно из трех жизненно важных упражнений, позволяющих сохранить здоровье и бодрость на долгие годы. В третьих, я становлюсь сильнее, и это мотивирует продолжать тренировки.
Чем полезны отжимания
Недавно я прочитал интервью профессора Сергея Бубновского, в котором он сказал, что «лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса». Это стало последним аргументом за то, чтобы начать отжиматься. Я не сомневался по поводу необходимости упражнений на пресс и приседаний, а вот отжимания всегда казались чем-то необязательным.
Перелопатив кучу сайтов, я узнал, что отжимания суперполезны, потому что задействуют практически все мышцы тела, в результате
- укрепляются сердце и сосуды;
- мышцы становятся сильнее и растут;
- стимулируется обмен веществ и уходит лишний вес;
- развивается дыхательная система и формируется привычка правильно дышать во время нагрузки;
- укрепляются суставы и связки;
- увеличивается выносливость;
- у женщин улучшается внешний вид груди, она становится более подтянутой и объемной;
- решается еще одна типичная проблема женщин: обвисание рук;
- развивается сила и скорость.
Меня не слишком заботит увеличение мышечной массы, но вот укрепить сердце и снизить вес просто необходимо. Ведь тогда придет в норму артериальное давление и не нужно будет каждый день глотать таблетки для его снижения.
Какие мышцы развивают отжимания
В первую очередь отжимания нагружают грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных.
В меньшей степени задействованы мышцы пресса, спины, ног, плечевого пояса и лучезапястного сустава.
Виды отжиманий
Нагрузку на мышцы при отжиманиях можно перераспределить, если ставить руки широко или узко, а также менять угол между корпусом и полом. На сайте «100 отжиманий» упоминают о 50 различных видах упражнения. Не сомневаюсь, что специалисты могут придумать еще больше, но мне для начала кажется достаточным знать о существовании вариантов, перечисленных в таблице
| Вариант отжимания | Нагружаемые мышцы |
| Руки на ширине плеч | Равномерное распределение нагрузки |
| Руки шире плеч | Наружные мышцы груди и дельтовидные |
| Руки уже плеч | Внутренняя часть груди и трицепсов |
| Ноги на возвышенности выше уровня груди | Дельтовидные мышцы и верхняя часть грудной мышцы |
| Ноги на полу, руки на возвышенности | Нижняя часть грудной мышцы |
Как правильно отжиматься
1. Следите за дыханием. Задержка дыхания в сильно напряженных положениях приводит к резкому увеличению артериального давления, а это может вызвать инсульт.
2. Не запрокидывайте голову назад, голова должны быть продолжением тела, т.е. вперед смотрит макушка, а взгляд направлен в пол прямо перед собой. Запрокидывание головы вызывает пережатие шейных артерий и нарушение кровоснабжения мозга.
3. Милые дамы, не допускайте переразгиба в локтях в верхем положении, это постепенно приводит к травме. Не старайтесь выпрямить руки до конца, активнее напрягайте мышцы, чтобы «собрать» сустав.
4. Вытяните тело от пяток до макушки в струну, напрягите все мышцы. Не поднимайте зад и не роняйте поясницу вниз.
5. Опускаясь вниз, делаем вдох. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола.
6. Поднимаясь вверх, делаем плавный выдох.
7. Если не получается отжаться ни разу, отжимайтесь с колен. Когда мышцы укрепятся, переходите к обычному варианту.
Заключение
Я решил сделать отжимания обязательным элементом своей жизни. Сейчас отжимаюсь каждый день утром и вечером. Не ставлю никаких целей, не стремлюсь к рекордам, просто падаю и отжимаюсь. Вчера и сегодня отжался 20 раз подряд, хотя начинал с 7 повторов. Мышцы становятся заметно крепче. Надеюсь, что и другие приятные следствия этого упражнения не заставят себя долго ждать.
Присоединяйтесь, давайте отжиматься вместе! Делитесь в комментариях своими успехами, задавайте вопросы.
Если отжиматься просто так скучно или требуется дополнительная мотивация, попробуйте заниматься по программе «100 отжиманий».
Другой вариант — установите на телефон или планшет приложение Runtastic Push-Ups Pro (платное — 169 рублей) и занимайтесь с виртуальным тренером. Я пробовал, довольно забавно получается. Кладешь планшет на пол перед лицом и отжимаешься, касаясь носом экрана, а приложение считает повторы. Каждый день задание усложняется, и прогресс заметен довольно быстро. Я начинал с 2-3 повторов и дошел до 15, а потом приболел и на этом все закончилось, но программа мне понравилась.